Onregelmatig werken kan jouw slaap soms flink verstoren. Je lichaam houdt namelijk van regelmaat en wordt aangestuurd door je biologische klok. En die biologische klok, kunnen we zelf helaas niet aanpassen. Maar hoe zorg je er dan voor dat je toch goed en genoeg kunt slapen?
Vroeg opstaan, laat naar bed of ’s nachts aan het werk: veel mensen werken onregelmatig. De één vindt het heerlijk, de ander heeft er wat meer moeite mee. En dat is logisch! Ons lichaam herkent structuur en heeft dit ook nodig om optimaal te kunnen functioneren. Daarom is het erg belangrijk dat je toch probeert om ritme aan te brengen als je onregelmatig werkt. Maar hoe doe je dat dan?
Routines
Ontwikkel een slaaproutine voor jezelf. Een slaaproutine is alles wat je anderhalf uur voordat je gaat slapen doet. Drink bijvoorbeeld nog een glas warme melk, doe ontspanningsoefeningen of lees een boek. Als je een vaste routine aanbrengt, gaat je lichaam jouw ritueel herkennen en geven je hersenen een signaal dat de nacht begint. Je lichaam begint dan alvast te ontspannen waardoor je sneller in slaap valt. Werk je ook in nachtdiensten? Dan is het helemaal van groot belang dat je jouw routine blijft aanhouden voordat je gaat slapen.
Breng daarnaast structuur aan door steeds op vaste tijdstippen naar bed te gaan en iedere dag op dezelfde tijd weer op te staan. Heb je een nachtdienst? Dan kun je de dagen voordat je nachtdienst begint, jouw bedtijd en tijdstip van opstaan één tot twee uur verlaten. Op deze manier went je lichaam vast een beetje aan het nieuwe ritme. Probeer voor of na een dienst in ieder geval zes uur te slapen. Deze uren kun je ook verdelen over de dag. Doe bijvoorbeeld nog een powernap (van maximaal een uur) aan het begin van de avond. Dit kan jou helpen ’s nachts wakker te blijven.
Ritme is essentieel als je werkt in onregelmatige diensten, ook in het weekend. Slaap dus niet onnodig extra lang uit tijdens je vrije dagen.
Licht
Zoals we allemaal wel weten is blauw licht vlak voor het slapen niet goed voor je. Het verstoort je slaap. Probeer schermen, minimaal een uur voordat je gaat slapen, te vermijden. Slaap daarnaast in een volledig donkere kamer en zorg dat het er koel is. Je biologische klok reageert namelijk op licht en temperatuur. Op deze manier rust je lichaam het beste uit.
Daglicht is ook een belangrijke factor, vooral als je in nachtdiensten werkt. Daglicht geeft namelijk een signaal aan jouw lichaam dat het tijd is om wakker te worden. Als je een nachtdienst hebt, is dit natuurlijk niet zo handig. Vaak kruip je na een dienst namelijk lekker je bed in en wil je zeker niet lang wakker blijven liggen. Zorg er daarom voor dat je blootstelling aan daglicht zoveel mogelijk voorkomt. Schijnt de zon als je naar huis rijdt na een dienst? Zet dan een zonnebril op om het licht wat te dimmen.
Werk jij in onregelmatige diensten en heb je nog meer slaaptips? Deel ze dan met ons via Facebook, LinkedIn of Instagram.
Bronnen: